10 Manfaat Kesehatan Berbasis Bukti dari Puasa Intermiten

Puasa terputus-putus adalah pola makan dimana Anda bersepeda antara periode makan dan puasa.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa ia dapat memiliki manfaat kuat bagi tubuh dan otak Anda.

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari puasa intermiten.

Iklan Iklan

1. Puasa Puasa Beralih Fungsi Sel, Gen dan Hormon

Bila Anda tidak makan sebentar, beberapa hal terjadi di tubuh Anda.

Misalnya, tubuh Anda memulai proses perbaikan sel penting dan mengubah kadar hormon untuk membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses.

Berikut adalah beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh Anda selama puasa:

Tingkat insulin: Tingkat penurunan insulin dalam darah secara signifikan, yang memfasilitasi pembakaran lemak (1).
Hormon pertumbuhan manusia: Kadar hormon pertumbuhan darah bisa meningkat sebanyak 5 kali lipat (2, 3). Tingkat hormon yang lebih tinggi ini mempermudah pembakaran lemak dan penambahan otot, dan memiliki banyak manfaat lainnya (4, 5).
Perbaikan seluler: Tubuh menginduksi proses perbaikan sel yang penting, seperti membuang bahan limbah dari sel (6).
Ekspresi gen: Ada perubahan yang menguntungkan pada beberapa gen dan molekul yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (7, 8).

Banyak manfaat puasa intermiten terkait dengan perubahan hormon, ekspresi gen dan fungsi sel.

Bottom Line: Saat Anda berpuasa, kadar insulin turun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Sel Anda juga memulai proses perbaikan sel penting dan mengubah gen mana yang mereka ungkapkan.

2. Puasa Puasa Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Banyak dari mereka yang mencoba puasa intermiten melakukannya untuk menurunkan berat badan (9).

Secara umum, puasa sebentar-sebentar akan membuat Anda makan lebih sedikit.

Kecuali jika Anda memberi kompensasi dengan makan lebih banyak selama makanan lainnya, Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori.

Selain itu, puasa intermiten meningkatkan fungsi hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.

Tingkat insulin yang lebih rendah, tingkat hormon pertumbuhan yang lebih tinggi dan peningkatan jumlah norepinephrine (noradrenalin) semuanya meningkatkan pemecahan lemak tubuh dan memudahkan penggunaannya untuk energi.

Untuk alasan ini, puasa jangka pendek benar-benar meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3. 6-14%, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (10, 11).

Dengan kata lain, puasa intermiten bekerja pada kedua sisi persamaan kalori. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda (meningkatkan kalori keluar) dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan (mengurangi kalori dalam).

Menurut tinjauan literatur ilmiah tahun 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu (12).Ini adalah jumlah yang besar.

Orang-orang juga kehilangan lingkar pinggang lingkar pinggang mereka, yang menunjukkan bahwa mereka kehilangan banyak lemak perut, lemak berbahaya di rongga perut yang menyebabkan penyakit.

Satu studi review juga menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan kehilangan otot lebih sedikit daripada pembatasan kalori secara terus-menerus (13).

Semua hal yang dipertimbangkan, puasa intermiten bisa menjadi alat penurun berat badan yang sangat hebat. Lebih jelasnya di sini: Bagaimana Puasa Berputar Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.

Bottom Line: Puasa terputus membantu Anda mengurangi kalori, sementara sedikit meningkatkan metabolisme. Ini adalah alat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

IklanIklan Iklan

3. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Resistensi Insulin, Menurunkan Resiko Diabetes Tipe 2

Diabetes tipe 2 telah menjadi sangat umum dalam beberapa dekade terakhir.

Fitur utamanya adalah kadar gula darah tinggi dalam konteks resistensi insulin.

Apa pun yang mengurangi resistensi insulin harus membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap diabetes tipe 2.

Menariknya, puasa intermiten telah terbukti memiliki manfaat utama untuk resistensi insulin dan menyebabkan penurunan kadar gula darah yang mengesankan (12).

Dalam studi manusia tentang puasa intermiten, gula darah puasa telah dikurangi 3-6%, sementara insulin puasa telah dikurangi 20-31% (12).

Satu studi pada tikus diabetes juga menunjukkan bahwa puasa intermiten yang dilindungi terhadap kerusakan ginjal, salah satu komplikasi diabetes yang paling parah (13).

Apa ini berarti, puasa sebentar-sebentar mungkin sangat melindungi orang-orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2.

Namun, mungkin ada beberapa perbedaan antara jenis kelamin. Satu studi pada wanita menunjukkan bahwa kontrol gula darah benar-benar memburuk setelah protokol puasa terputus selama 22 hari (14).

Bottom Line: Puasa terputus dapat mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, setidaknya pada pria.

4. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Stres dan Peradangan Oksidatif di Tubuh

Stres oksidatif adalah salah satu langkah menuju penuaan dan banyak penyakit kronis (14).

Ini melibatkan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang bereaksi dengan molekul penting lainnya (seperti protein dan DNA) dan merusaknya (15).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif (16, 17).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu melawan peradangan, pendorong utama dari semua jenis penyakit umum (17, 18, 19).

Bottom Line: Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan pembengkakan di tubuh. Ini harus memiliki manfaat terhadap penuaan dan perkembangan berbagai penyakit.

Iklan Iklan

5. Puasa Intermiten Mungkin Bermanfaat untuk Kesehatan Jantung

Penyakit jantung saat ini adalah pembunuh terbesar di dunia (20).

Telah diketahui bahwa berbagai spidol kesehatan (yang disebut "faktor risiko") dikaitkan dengan peningkatan atau penurunan risiko penyakit jantung.

Puasa terputus-putus telah terbukti memperbaiki berbagai faktor risiko, termasuk tekanan darah, kolesterol total dan LDL, trigliserida darah, penanda inflamasi dan kadar gula darah (12, 21, 22, 23).

Namun, banyak hal ini didasarkan pada penelitian hewan. Efek pada kesehatan jantung perlu dipelajari lebih jauh pada manusia sebelum rekomendasi bisa dilakukan.

Bottom Line: Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat memperbaiki banyak faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida dan penanda inflamasi.

6. Puasa Bersalin Menimbulkan Berbagai Proses Perbaikan Seluler

Saat kita berpuasa, sel-sel di dalam tubuh memulai proses "pengungsian" seluler yang disebut autophagy (7, 24).

Ini melibatkan sel-sel yang rusak dan memetabolisme protein yang rusak dan disfungsional yang terbentuk di dalam sel dari waktu ke waktu.

Peningkatan autophagy dapat memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit, termasuk penyakit kanker dan Alzheimer (25, 26).

Bottom Line: Puasa memicu jalur metabolisme yang disebut autophagy, yang menghilangkan bahan buangan dari sel.

Iklan Iklan

7. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Kanker

Kanker adalah penyakit yang mengerikan, ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkontrol.

Puasa telah terbukti memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme yang dapat menyebabkan berkurangnya risiko kanker.

Meskipun penelitian manusia diperlukan, bukti yang menjanjikan dari penelitian hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu mencegah kanker (27, 28, 29, 30).

Ada juga beberapa bukti tentang pasien kanker manusia, yang menunjukkan bahwa puasa mengurangi berbagai efek samping kemoterapi (31).

Bottom Line: Puasa terputus-putus telah ditunjukkan untuk membantu mencegah kanker dalam penelitian hewan. Satu kertas pada manusia menunjukkan bahwa ia dapat mengurangi efek samping yang disebabkan kemoterapi.

8. Puasa sebentar-sebentar baik untuk otak Anda

Apa yang baik untuk tubuh sering juga baik untuk otak.

Puasa sebentar-sebentar meningkatkan berbagai fitur metabolik yang diketahui penting bagi kesehatan otak.

Ini termasuk pengurangan stres oksidatif, peradangan berkurang dan penurunan tingkat gula darah dan resistensi insulin. Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pertumbuhan sel saraf baru, yang seharusnya memiliki manfaat untuk fungsi otak (32, 33).

Ini juga meningkatkan kadar hormon otak yang disebut faktor neurotropika yang diturunkan dari otak (BDNF) (32, 34, 35), kekurangan yang telah terlibat dalam depresi dan berbagai masalah otak lainnya (36).

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa intermiten melindungi terhadap kerusakan otak akibat stroke (37).

Intinya:

Puasa sebentar mungkin memiliki manfaat penting bagi kesehatan otak. Hal ini dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru dan melindungi otak dari kerusakan. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif paling umum di dunia.

Tidak ada obat yang tersedia untuk penyakit Alzheimer, jadi mencegahnya muncul di tempat pertama sangat penting.

Sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menunda timbulnya penyakit Alzheimer atau mengurangi keparahannya (38).

Dalam serangkaian laporan kasus, sebuah intervensi gaya hidup yang mencakup puasa jangka pendek sehari-hari dapat memperbaiki gejala Alzheimer secara signifikan pada 9 dari 10 pasien (39).

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif lainnya, termasuk penyakit Parkinson dan Huntington (40, 41).

Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut tentang manusia.

Bottom Line:

Studi pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin bersifat protektif terhadap penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer. 10. Puasa sebentar-sebentar Dapat Memperpanjang Masa Hidup Anda, Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Salah satu aplikasi paling menarik dari puasa intermiten mungkin adalah kemampuannya untuk memperpanjang umur.

Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa puasa intermiten memperpanjang masa hidup dengan cara yang sama seperti pembatasan kalori secara terus-menerus (42, 43).

Dalam beberapa penelitian ini, efeknya cukup dramatis. Di salah satunya, tikus yang berpuasa setiap hari tinggal 83% lebih lama dari tikus yang tidak berpuasa (44). Meskipun ini tidak terbukti pada manusia, puasa intermiten telah menjadi sangat populer di kalangan orang-orang yang anti penuaan.

Mengingat manfaat yang diketahui untuk metabolisme dan berbagai jenis tanda kesehatan, masuk akal bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sehat.

Anda dapat menemukan info lebih lanjut tentang puasa intermiten di halaman ini: Puasa terputus 101 - Panduan Pemula yang Terindah.