10 Makanan Berminyak Tinggi Yang Sebenarnya Super Sehat

Sejak lemak dinodai, orang mulai makan lebih banyak gula, karbohidrat olahan dan makanan olahan.

Akibatnya, seluruh dunia menjadi semakin gemuk dan sakit.

Namun, waktu berubah. Studi sekarang menunjukkan bahwa lemak, termasuk lemak jenuh, bukanlah iblis yang dibuat menjadi (1, 2).

Semua jenis makanan sehat yang mengandung lemak kini telah kembali ke adegan "makanan super".

Berikut 10 makanan berlemak tinggi yang sebenarnya sangat sehat dan bergizi.

Iklan Iklan

1. Alpukat

Alpukat berbeda dari kebanyakan buah lainnya.

Sementara kebanyakan buah terutama mengandung karbohidrat, alpukat penuh dengan lemak.

Sebenarnya, alpukat mengandung sekitar 77% lemak, oleh kalori, membuatnya lebih tinggi lemak daripada kebanyakan makanan hewani (3).

Asam lemak utama adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Ini juga merupakan asam lemak utama dalam minyak zaitun, yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan (4, 5).

Alpukat adalah sumber kalium terbaik dalam makanan, bahkan mengandung potasium 40% lebih banyak daripada pisang, makanan dengan potasium tinggi.

Mereka juga merupakan sumber serat yang hebat, dan penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (yang "baik") (6, 7, 8).

Meskipun kadar lemak dan kalori tinggi, satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang tidak (9).

Bottom Line: Alpukat adalah buah, dengan lemak pada 77% kalori. Mereka adalah sumber potasium dan serat yang sangat baik, dan telah terbukti memiliki manfaat besar untuk kesehatan kardiovaskular.

2. Keju

Keju sangat bergizi.

Ini masuk akal, mengingat bahwa seluruh cangkir susu digunakan untuk menghasilkan satu irisan keju tebal.

Ini adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosfor dan selenium yang hebat, dan mengandung semua jenis nutrisi lainnya (10).

Protein ini juga sangat kaya, dengan satu irisan keju yang mengandung 6. 7 gram protein, sama seperti segelas susu. Keju, seperti produk susu tinggi lemak lainnya, juga mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan segala macam manfaat, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2 (11).

Intinya:

Keju sangat bergizi, dan satu irisan mengandung sejumlah nutrisi sama seperti segelas susu. Ini adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualitas dan lemak sehat. IklanIklan Iklan

3. Dark Chocolate

Cokelat gelap adalah salah satu makanan langka yang sebenarnya terasa luar biasa.

Beratnya sangat tinggi, dengan lemak sekitar 65% kalori.

Coklat gelap adalah serat 11% dan mengandung lebih dari 50% RDA untuk besi, magnesium, tembaga dan mangan (12).

Hal ini juga sarat dengan antioksidan, begitu banyak sehingga merupakan salah satu makanan dengan nilai tertinggi yang pernah diuji, bahkan blueberry yang mengungguli (13). Beberapa antioksidan di dalamnya memiliki aktivitas biologis yang manjur, dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL agar tidak teroksidasi (14, 15).

Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan coklat hitam 5 kali atau lebih per minggu kurang dari separuh kemungkinan meninggal karena penyakit jantung, dibandingkan orang yang tidak makan cokelat hitam (16, 17).

Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa coklat hitam dapat memperbaiki fungsi otak, dan melindungi kulit Anda dari kerusakan saat terkena sinar matahari (18, 19).

Pastikan memilih cokelat hitam berkualitas, dengan kakao

setidaknya

70%. Bottom Line: Coklat hitam tinggi lemak, tapi sarat dengan nutrisi dan antioksidan. Ini sangat efektif dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

4. Telur Utuh Seluruh telur biasa dianggap tidak sehat karena kuning telur tinggi kolesterol dan lemak.

Sebenarnya, satu telur mengandung 212 mg kolesterol, yaitu 71% dari asupan harian yang disarankan. Plus, 62% kalori dalam telur utuh berasal dari lemak (20).

Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah, setidaknya tidak pada mayoritas orang (21).

Yang tersisa dari kami adalah makanan padat nutrisi paling banyak di planet ini.

Seluruh telur sebenarnya

dimuat

dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi tunggal yang kita butuhkan. Mereka bahkan mengandung antioksidan kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin, nutrisi otak yang 90% orang tidak mendapatkan cukup (22, 23). Telur juga merupakan makanan ramah berat badan. Mereka sangat memenuhi dan tinggi protein, nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan (24).

Meskipun tinggi lemak, orang-orang yang mengganti sarapan berbasis biji dengan telur akhirnya makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan (25, 26).

Telur terbaik adalah omega-3 yang diperkaya atau digiling. Jangan membuang kuning telur, disitulah hampir semua nutrisi ditemukan.

Bottom Line:

Seluruh telur merupakan makanan padat nutrisi paling banyak di planet ini. Meskipun tinggi lemak dan kolesterol, mereka sangat bergizi dan sehat.

Iklan Iklan 5. Fatty Fish

Salah satu dari sedikit produk hewani yang menurut kebanyakan orang sehat, adalah ikan berlemak.

Ini termasuk ikan seperti salmon, ikan trout, makarel, ikan sarden dan ikan haring.

Ikan ini sarat dengan asam lemak omega-3 sehat jantung, protein berkualitas tinggi dan segala macam nutrisi penting.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan cenderung lebih sehat, dengan risiko penyakit jantung lebih rendah, depresi, demensia dan segala macam penyakit umum (27, 28, 29).

Jika Anda tidak bisa (atau tidak mau) makan ikan, maka minum suplemen minyak ikan bisa bermanfaat.Minyak ikan ikan cod terbaik, mengandung semua omega-3 yang Anda butuhkan, dan juga banyak vitamin D.

Bottom Line:

Ikan berlemak seperti salmon penuh dengan nutrisi penting, terutama lemak omega-3. asam. Mengonsumsi ikan berlemak terkait dengan kesehatan yang lebih baik, dan mengurangi risiko segala jenis penyakit.

Iklan 6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan sangat sehat.

Mereka kaya akan lemak dan serat sehat, dan merupakan sumber protein nabati yang baik.

Kacang juga mengandung vitamin E tinggi dan sarat dengan magnesium, mineral yang kebanyakan orang tidak cukup.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan memiliki risiko lebih rendah terhadap berbagai penyakit. Ini termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (30, 31, 32).

Kacang sehat termasuk kacang almond, kenari, kacang macadamia dan banyak lainnya.

Bottom Line:

Kacang sarat dengan lemak sehat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Studi menunjukkan bahwa kacang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Iklan Iklan 7. Biji Chia

Biji Chia umumnya tidak dianggap sebagai makanan "berlemak".

Namun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandung 9 gram lemak.

Menimbang bahwa hampir semua karbohidrat pada biji chia adalah serat, sebagian besar kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.

Sebenarnya, dengan kalori, biji chia sekitar 80% lemak. Hal ini membuat mereka makanan tanaman tinggi lemak tinggi.

Ini bukan hanya lemak saja, sebagian besar lemak dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 sehat jantung yang disebut ALA. Benih Chia juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan memiliki efek antiinflamasi (33, 34).

Mereka juga sangat bergizi. Selain sarat dengan serat dan omega-3, biji chia juga dikemas dengan mineral.

Bottom Line:

Biji Chia sangat tinggi pada lemak sehat, terutama asam lemak omega-3 yang disebut ALA. Mereka juga sarat dengan serat dan mineral, dan memiliki banyak manfaat kesehatan.

8. Extra Virgin Olive Oil

Makanan berlemak lainnya yang hampir semua orang anggap sehat, adalah minyak zaitun extra virgin. Lemak ini adalah komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan (35, 36).

Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan K, dan

mengandung

dengan antioksidan kuat. Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL di dalam darah agar tidak menjadi teroksidasi (37, 38).

Hal ini juga telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah, memperbaiki penanda kolesterol dan memiliki semua jenis manfaat yang terkait dengan risiko penyakit jantung (39). Dari semua lemak dan minyak sehat dalam makanan, minyak zaitun extra virgin adalah raja. Bottom Line:

Minyak zaitun extra virgin memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat, dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa, dan minyak kelapa, adalah sumber lemak jenuh terkaya di planet ini. Sebenarnya, sekitar 90% asam lemak di dalamnya jenuh.

Meski begitu, populasi yang mengkonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi, dan berada dalam kesehatan yang sangat baik (40, 41).

Lemak kelapa sebenarnya berbeda dari kebanyakan lemak lainnya, dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai sedang.

Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung menuju ke hati di mana mereka dapat diubah menjadi badan keton (42).

Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah menekan nafsu makan, membantu orang makan lebih sedikit kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari (43, 44).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat memberi manfaat bagi penderita Alzheimer, dan mereka juga telah terbukti membantu Anda menurunkan lemak perut (45, 46).

Bottom Line:

Kelapa sangat tinggi dalam asam lemak rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari pada lemak lainnya. Mereka bisa mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberi banyak manfaat kesehatan.

10. Yogurt Penuh Lemak

Yoghurt kenyal dan penuh lemak sangat sehat.

Memiliki nutrisi penting sama seperti produk susu tinggi lemak lainnya. Tapi juga mengandung bakteri probiotik sehat yang bisa memberi efek kuat pada kesehatan Anda.

Studi menunjukkan bahwa yogurt dapat menyebabkan perbaikan besar pada kesehatan pencernaan, dan bahkan dapat membantu melawan penyakit jantung dan obesitas (47, 48, 49).

Pastikan memilih yogurt nyata dan penuh lemak dan baca labelnya.

Sayangnya, banyak yogurt yang ditemukan di rak-rak toko rendah lemak, tapi sarat dengan tambahan gula.

Yang terbaik adalah menghindari orang-orang seperti wabah penyakit.

Lebih lanjut tentang topik gemuk dan terkait:

Minyak Memasak Sehat - Panduan Ultimate

Apa itu Minyak Paling Sehat untuk Penggorengan? Kebenaran Crispy

20 Makanan Bergizi Tinggi