10 Alasan Berani untuk Memakan Lebih Banyak Protein

Orang suka berdebat tentang lemak dan karbohidrat.

Namun, hampir semua orang setuju bahwa protein itu penting.

Kebanyakan orang cukup makan protein untuk mencegah kekurangan, tapi ada beberapa yang akan melakukannya dengan lebih baik dengan asupan protein yang lebih tinggi . Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi memiliki manfaat utama untuk menurunkan berat badan dan kesehatan metabolik (1, 2).

Berikut adalah 10 alasan sains untuk mengkonsumsi lebih banyak protein.

Iklan Iklan

1. Protein Dapat Mengurangi Tingkat Kelaparan dan Kelaparan

Tiga macronutrients (lemak, karbohidrat dan protein) mempengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeda.

Studi menunjukkan bahwa protein adalah yang paling banyak mengisi. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang, dengan sedikit makanan (3).

Sebagian alasannya adalah protein mengurangi tingkat hormon germelin lapar. Ini juga meningkatkan hormon kenyang peptida YY, yang membuat Anda merasa kenyang (4, 5, 6).

Efek ini bisa

kuat . Dalam sebuah penelitian, meningkatkan protein dari 15 sampai 30% kalori membuat wanita dengan berat badan kelebihan makan 441 kalori lebih sedikit setiap hari, tanpa sengaja membatasi apapun (7). Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau lemak perut, pertimbangkan untuk mengganti beberapa karbohidrat dan lemak yang Anda makan dengan protein. Ini bisa sesederhana membuat kentang atau nasi Anda lebih kecil, sambil menambahkan beberapa tambahan gigitan daging atau ikan.

2. Protein Dapat Meningkatkan Massa Otot dan Kekuatan

Protein membentuk blok bangunan otot. Oleh karena itu, tampaknya logis bahwa mengonsumsi lebih banyak protein akan membantu Anda membangun lebih banyak dari mereka.

Mungkin tidak mengherankan, banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak protein dapat membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan (8, 9).

Jika Anda secara fisik aktif, mengangkat beban, atau mencoba menguatkan otot dan kekuatan, Anda harus memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein.

Menjaga protein tinggi juga dapat membantu mencegah kehilangan otot

ketika tubuh Anda dalam keadaan "katabolik" (rusak), seperti saat menurunkan berat badan (10, 11, 12).

Intinya:

Otot dibuat terutama dari protein. Asupan protein yang tinggi dapat membantu Anda mendapatkan massa otot dan kekuatan, dan dapat mengurangi kehilangan otot saat menurunkan berat badan. IklanIklan Iklan 3. Protein Baik untuk Tulang Anda (Bukan Cara Lain di Sekitarnya)

Ada mitos yang sedang berlangsung bahwa protein (kebanyakan protein hewani) buruk bagi tulang Anda. Ini didasarkan pada gagasan bahwa protein meningkatkan "muatan asam" dalam tubuh, yang menyebabkan kalsium dilepaskan dari tulang untuk menetralisir asam.

Namun, sebagian besar penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani, memiliki manfaat besar untuk kesehatan tulang (13, 14, 15).

Orang yang makan lebih banyak protein cenderung mempertahankan massa tulang mereka lebih baik saat mereka bertambah tua, dan cenderung memiliki risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah (16, 17).

Ini sangat penting bagi wanita, yang berisiko tinggi terkena osteoporosis setelah menopause. Mengonsumsi banyak protein dan tetap aktif adalah cara yang baik untuk mencegahnya terjadi.

Bottom Line:

Orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki kesehatan tulang lebih baik saat mereka bertambah tua. Mereka memiliki risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah.

4. Protein Dapat Mengurangi Mengidam dan Keinginan untuk Ngemil Larut Malam

Ketidakpedulian makanan berbeda dengan kelaparan normal.

Bukan hanya tentang tubuh Anda yang membutuhkan energi atau nutrisi, ini adalah tentang otak Anda yang membutuhkan "hadiah" (18). Sebagai mantan pecandu narkoba, pecandu alkohol dan perokok, saya dapat memberitahu Anda bahwa keinginan untuk makanan cepat saji rasanya benar-benar sama dengan keinginan akan obat-obatan terlarang, alkohol dan nikotin.

Sayangnya, hasrat bisa sangat sulit dikendalikan. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah mencegah mereka muncul dari tempat pertama.

Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan meningkatkan asupan protein Anda.

Satu studi pada pria dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa meningkatkan protein menjadi 25% kalori mengurangi nafsu makan sebesar 60%, dan mengurangi keinginan untuk ngemil pada malam hari sampai setengahnya (19).

Bilah biru pada grafik adalah kelompok protein tinggi, dan bar merah adalah kelompok protein normal. Seperti yang dapat Anda lihat, peningkatan asupan protein menyebabkan penurunan minat dan ngemil larut malam. Studi pada anak perempuan juga menemukan bahwa hanya dengan makan sarapan dengan protein tinggi mengurangi hasrat dan ngemil larut malam. Ini mungkin dimediasi oleh fungsi dopamin yang lebih baik, salah satu hormon otak utama yang terlibat dalam kecanduan dan kecanduan (20). Intinya:

Mengonsumsi lebih banyak protein telah terbukti mengurangi hasrat dan keinginan untuk ngemil larut malam. Hanya makan sarapan tinggi protein mungkin memiliki efek yang kuat.

Iklan Iklan

5. Protein Dapat Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak

Makan makanan dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara waktu. Itu karena tubuh menggunakan energi (kalori) untuk mencerna dan memanfaatkan nutrisi dalam makanan. Ini disebut sebagai efek termik makanan (TEF). Namun, tidak semua makanan sama dalam hal ini. Faktanya, protein memiliki efek termis

lebih tinggi

(20-35%) daripada lemak atau karbohidrat (5-15%) (21). Asupan protein tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme secara signifikan dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Jumlah ini bisa mencapai 80 sampai 100 kalori yang terbakar setiap hari (22, 23, 24).

Satu studi tentang protein selama overfeeding menemukan bahwa kelompok protein tinggi membakar 260 kalori lebih banyak per hari daripada kelompok protein rendah. Ini setara dengan

jam

latihan intensitas sedang per hari (25)!

Intinya:

Asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Iklan 6. Protein Dapat Menurunkan Tekanan Darah Anda

Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah penyebab utama serangan jantung, stroke dan penyakit ginjal kronis.

Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti menurunkan tekanan darah dalam beberapa penelitian. Dalam sebuah tinjauan terhadap 40 percobaan terkontrol, peningkatan protein menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 1. 76 mmHg, dan tekanan darah diastolik sebesar 1. 15 mmHg (26). Satu studi menemukan bahwa, selain menurunkan tekanan darah, diet tinggi protein juga mengurangi kolesterol LDL dan trigliserida (27).

Bottom Line: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan perbaikan pada faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Iklan Iklan

7. Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Menyimpannya dalam Jangka Panjang

Jika sampai kehilangan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Seperti disebutkan di atas, diet protein tinggi meningkatkan metabolisme dan menyebabkan pengurangan kalori dan asupan kalori secara otomatis (28).

Untuk alasan ini, tidaklah mengherankan bila orang yang meningkatkan asupan proteinnya cenderung menurunkan berat badan secara otomatis (29).

Dalam sebuah penelitian pada wanita dengan berat badan berlebih, mengonsumsi protein pada 30% kalori membuat mereka kehilangan 11 pound (5 kg) dalam 12 minggu, tanpa

sengaja membatasi apapun (7).

Protein juga memiliki manfaat untuk kehilangan lemak saat sengaja membatasi kalori.

Dalam sebuah penelitian 12 bulan terhadap 130 orang yang kelebihan berat badan dengan diet yang dibatasi kalori, kelompok protein tinggi kehilangan 53% lebih banyak lemak tubuh daripada kelompok protein normal yang mengonsumsi

jumlah

kalori yang sama 30).

Tentu saja, menurunkan berat badan hanyalah permulaan. Mempertahankan berat badan yang hilang sebenarnya merupakan tantangan yang jauh lebih besar bagi kebanyakan orang.

Hanya sedikit peningkatan asupan protein yang terbukti membantu pemeliharaan berat badan. Dalam sebuah penelitian, peningkatan protein dari 15% menjadi 18% kalori mengurangi berat badan kembali sebesar 50% (31). Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jauhkan dan hindari obesitas di masa depan, kemudian pertimbangkan untuk membuat asupan protein Anda permanen.

Intinya:

Mengonsumsi banyak protein memiliki banyak manfaat untuk menurunkan berat badan. Ini bisa membantu Anda menurunkan lebih banyak lemak, dan membantu Anda menjaganya agar tetap dalam jangka panjang. 8. Protein Tidak Merugikan Ginjal Sehat Banyak orang salah percaya bahwa asupan protein yang tinggi akan membahayakan ginjal Anda. Memang benar bahwa pada orang dengan penyakit ginjal

sudah ada, membatasi asupan protein bisa bermanfaat (32). Ini tidak boleh dianggap enteng, karena masalah ginjal bisa sangat serius. Namun, sementara asupan protein yang tinggi mungkin berbahaya pada orang dengan masalah ginjal, namun TIDAK berarti bahwa hal itu memiliki relevansi dengan orang dengan ginjal sehat. Sebenarnya, banyak penelitian telah meneliti hal ini dan menemukan bahwa diet protein tinggi tidak memiliki efek berbahaya pada orang-orang yang bebas dari penyakit ginjal (33, 34, 35).

Intinya: Memang benar bahwa protein dapat menyebabkan kerusakan pada orang dengan masalah ginjal, tapi ini tidak memiliki relevansi dengan orang dengan ginjal sehat. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Protein Dapat Membantu Tubuh Anda Memperbaiki Diri Setelah Cedera Protein dapat membantu perbaikan tubuh Anda setelah mengalami cedera.

Ini sangat masuk akal, mengingat bahwa itu membentuk blok bangunan utama jaringan dan organ tubuh.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein setelah cedera dapat membantu mempercepat pemulihan (36, 37).

Intinya: Makan lebih banyak protein dapat membantu Anda pulih lebih cepat setelah Anda terluka. 10. Protein Dapat Membantu Anda Tetap Fit Seiring Semakin Tua

Salah satu konsekuensi penuaan, adalah otot Anda mengecil.

Ini disebut sebagai sarcopenia terkait usia, dan merupakan salah satu penyebab utama kelemahan, patah tulang dan berkurangnya kualitas hidup di usia tua (38, 39). Mengonsumsi lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah sarkopenia terkait usia (40). Tetap aktif secara fisik juga penting, dan mengangkat beban atau melakukan semacam latihan ketahanan dapat menghasilkan keajaiban (41).

Intinya: Mengonsumsi banyak protein dapat membantu mengurangi pemborosan otot yang terkait dengan penuaan.

Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan?

Meskipun asupan protein yang lebih tinggi dapat memiliki manfaat kesehatan bagi banyak orang, itu tidak perlu untuk semua orang.

Kebanyakan orang sudah mengonsumsi protein sekitar 15% kalori, yang lebih dari cukup untuk mencegah kekurangan.

Namun, dalam kasus tertentu, orang bisa mendapatkan keuntungan dari makan lebih banyak dari itu, atau sampai 25-30% kalori.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, memperbaiki kesehatan metabolik atau mendapatkan massa otot dan kekuatan, kemudian memastikan bahwa Anda cukup makan protein penting.

Baca artikel ini untuk rincian lebih lanjut tentang berapa banyak protein yang seharusnya Anda makan. Jika Anda ingin tahu makanan mana yang harus Anda makan untuk meningkatkan asupan protein Anda, maka artikel ini berisi 20 makanan protein tinggi yang lezat.