11 Cara alami untuk Mengurangi Gejala Menopause

Menopause dimulai pada akhir tahun 40an atau awal 50an untuk kebanyakan wanita. Biasanya berlangsung selama beberapa tahun.

Selama waktu ini, setidaknya dua pertiga wanita mengalami gejala menopause (1).

Ini termasuk hot flashes, keringat malam, mood swings, mudah tersinggung dan kelelahan (1).

Selain itu, wanita menopause memiliki risiko lebih tinggi terhadap beberapa penyakit termasuk osteoporosis, obesitas, penyakit jantung dan diabetes (2).

Banyak wanita beralih ke suplemen alami dan penyembuhan untuk kelegaan (3).

Berikut adalah daftar 11 cara alami untuk mengurangi gejala menopause.

Iklan Iklan

1. Mengkonsumsi Makanan Kaya akan Kalsium dan Vitamin D

Perubahan hormonal selama menopause dapat menyebabkan tulang melemah, meningkatkan risiko osteoporosis.

Kalsium dan vitamin D terkait dengan kesehatan tulang yang baik, jadi penting untuk mendapatkan cukup nutrisi ini dalam makanan Anda.

Asupan vitamin D yang memadai pada wanita pascamenopause juga dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah karena tulang lemah (4).

Banyak makanan kaya kalsium, termasuk produk susu seperti yogurt, susu dan keju.

Sayuran hijau dan berdaun seperti kangkung, sayuran collard dan bayam juga banyak mengandung kalsium. Ini juga banyak tahu, kacang-kacangan, sarden dan makanan lainnya.

Selain itu, makanan yang diperkaya kalsium juga merupakan sumber yang baik, termasuk sereal tertentu, jus buah atau alternatif susu.

Sinar matahari adalah sumber utama vitamin D Anda, karena kulit Anda menghasilkannya saat terkena sinar matahari. Namun, seiring bertambahnya usia, kulit Anda kurang efisien dalam membuatnya.

Jika Anda tidak banyak berada di bawah sinar matahari atau jika Anda menutupi kulit Anda, apakah mengonsumsi suplemen atau meningkatkan sumber makanan vitamin D mungkin penting dilakukan.

Sumber makanan kaya termasuk ikan berminyak, telur, minyak ikan cod dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D.

Intinya: Diet kaya kalsium dan vitamin D penting untuk mencegah keropos tulang yang dapat terjadi selama mati haid.

2. Mencapai dan Menjaga Berat Badan yang Sehat

Sudah umum terjadi kenaikan berat badan saat menopause.

Ini bisa disebabkan oleh kombinasi perubahan hormon, penuaan, gaya hidup dan genetika.

Mendapatkan kelebihan lemak tubuh, terutama di sekitar pinggang, meningkatkan risiko Anda terkena penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.

Selain itu, berat badan Anda dapat mempengaruhi gejala menopause Anda.

Satu studi terhadap 17, 473 wanita pascamenopause menemukan bahwa mereka yang kehilangan berat badan setidaknya 10 lbs (4, 5 kg) atau 10% dari berat tubuhnya selama setahun lebih cenderung menghilangkan hot flashes dan keringat malam (5).

Inilah info lebih lanjut tentang menurunkan berat badan saat menopause.

Bottom Line: Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu meringankan gejala menopause dan membantu mencegah penyakit.

IklanIklan Iklan

3. Makan Banyak Buah dan Sayuran

Diet kaya buah dan sayuran dapat membantu mencegah sejumlah gejala menopause.

Buah dan sayuran rendah kalori dan dapat membantu Anda merasa kenyang, jadi sangat hebat untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan.

Mereka juga dapat membantu mencegah sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung (6).

Hal ini penting, karena risiko penyakit jantung cenderung meningkat setelah menopause. Ini bisa jadi karena faktor seperti usia, kenaikan berat badan atau mungkin penurunan kadar estrogen.

Akhirnya, buah dan sayuran juga dapat membantu mencegah keropos tulang.

Satu penelitian observasional terhadap 3, 236 wanita berusia 50-59 tahun menemukan bahwa makanan yang tinggi buah dan sayuran dapat menyebabkan kerusakan tulang lebih sedikit (7).

Bottom Line: Diet kaya buah dan sayuran dapat membantu menjaga tulang tetap sehat, dan dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan penyakit tertentu.

4. Hindari Makanan Pemicu

Makanan tertentu dapat memicu hot flashes, berkeringat di malam hari dan perubahan suasana hati.

Mereka mungkin lebih cenderung memicu Anda saat Anda memakannya di malam hari.

Pemicu umum meliputi kafein, alkohol dan makanan yang manis atau pedas.

Simpanlah catatan harian gejala. Jika Anda merasa makanan tertentu memicu gejala menopause Anda, cobalah untuk mengurangi konsumsi Anda atau hindari sepenuhnya.

Bottom Line: Makanan dan minuman tertentu dapat memicu hot flashes, berkeringat di malam hari dan perubahan suasana hati. Ini termasuk kafein, alkohol dan makanan bergula atau pedas.

Iklan Iklan

5. Latihan Teratur

Saat ini tidak ada cukup bukti untuk memastikan apakah olahraga efektif untuk mengobati hot flashes dan berkeringat di malam hari (8, 9).

Namun, ada bukti untuk mendukung manfaat olahraga reguler lainnya.

Ini termasuk peningkatan energi dan metabolisme, sendi dan tulang yang lebih sehat, penurunan stres dan tidur yang lebih baik (10, 11). Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa berolahraga tiga jam per minggu selama satu tahun memperbaiki kesehatan fisik dan mental dan kualitas hidup secara keseluruhan dalam kelompok wanita menopause (12).

Olahraga teratur juga dikaitkan dengan kesehatan dan perlindungan yang lebih baik terhadap penyakit dan kondisi termasuk kanker, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, obesitas dan osteoporosis (13, 14, 15).

Bottom Line:

Olahraga teratur dapat membantu meringankan gejala menopause seperti kurang tidur, cemas, mood rendah dan kelelahan. Hal ini juga dapat melindungi terhadap penambahan berat badan dan berbagai penyakit dan kondisi. Iklan

6. Makan Lebih Banyak Makanan Yang Tinggi pada Fitoestrogen

Fitoestrogen adalah senyawa tanaman alami yang dapat meniru efek estrogen dalam tubuh.

Oleh karena itu, mereka dapat membantu menyeimbangkan hormon.

Asupan tinggi fitoestrogen di negara-negara Asia seperti Jepang dianggap sebagai alasan mengapa wanita menopause di tempat-tempat ini jarang mengalami hot flashes.

Makanan kaya fitoestrogen termasuk kacang kedelai dan produk kedelai, tahu, tempe, biji rami, biji rami, biji wijen dan kacang-kacangan.Namun, kandungan phytoestrogen dalam makanan bervariasi tergantung pada metode pengolahan.

Satu studi menemukan bahwa diet tinggi kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, tekanan darah dan penurunan keparahan hot flashes dan keringat malam di antara wanita yang mulai memasuki masa menopause (16).

Namun, perdebatan berlanjut mengenai apakah produk kedelai itu baik atau buruk untuk Anda.

Bukti menunjukkan bahwa sumber makanan nyata dari fitoestrogen lebih baik daripada suplemen atau makanan olahan dengan protein kedelai tambahan (17, 18).

Bottom Line:

Makanan kaya fitoestrogen mungkin memiliki manfaat sederhana untuk hot flashes dan risiko penyakit jantung. Namun, buktinya tercampur. Iklan Iklan

7. Minum Air yang Cukup

Selama menopause, wanita sering mengalami kekeringan. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.

Minum 8-12 gelas air sehari dapat membantu mengatasi gejala ini.

Minum air putih juga bisa mengurangi kembung yang bisa terjadi dengan perubahan hormon.

Selain itu, air dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang dan meningkatkan metabolisme sedikit (19, 20).

Minum air sebanyak 17 oz (500 ml), 30 menit sebelum makan dapat menyebabkan Anda mengkonsumsi kalori 13% lebih sedikit selama makan (20).

Bottom Line:

Minum cukup air dapat membantu mencegah kenaikan berat badan, membantu penurunan berat badan dan mengurangi gejala kekeringan. 8. Kurangi Gula dan Makanan Olahan yang Disempurnakan

Diet tinggi karbohidrat dan gula yang disuling dapat menyebabkan kenaikan tajam dan penurunan gula darah, membuat Anda merasa lelah dan mudah tersinggung. Sebenarnya, satu penelitian menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko depresi pada wanita pascamenopause (21).

Diet tinggi makanan olahan juga dapat mempengaruhi kesehatan tulang.

Sebuah studi observasional besar menemukan bahwa di antara wanita berusia 50-59 tahun, makanan tinggi makanan olahan dan makanan ringan dikaitkan dengan kualitas tulang yang buruk (7).

Bottom Line:

Diet tinggi makanan olahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi dan kesehatan tulang yang lebih buruk pada wanita pascamenopause.

IklanAdvertisementAdvertisement 9. Jangan Lewatkan Makanan

Makan makanan biasa mungkin penting saat Anda mengalami menopause.

Makan tidak teratur dapat membuat gejala menopause tertentu memburuk, dan bahkan dapat menghambat upaya penurunan berat badan.

Program pengelolaan berat badan selama setahun untuk wanita pascamenopause menemukan bahwa melewatkan makanan dikaitkan dengan 4. Kehilangan berat badan 3% lebih sedikit (22).

Bottom Line:

Makan tidak teratur dapat menyebabkan beberapa gejala menopause memburuk. Melewatkan makanan juga dapat menghambat penurunan berat badan pada wanita pascamenopause.

10. Makan Makanan Protein-Kaya Memakan protein secara teratur sepanjang hari dapat membantu mencegah hilangnya massa otot tanpa lemak yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Satu studi menemukan bahwa mengkonsumsi protein sepanjang hari pada setiap makanan dapat memperlambat kehilangan otot akibat penuaan (23).

Selain membantu mencegah kehilangan otot, diet protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (24).

Makanan kaya protein termasuk daging, ikan, telur, kacang polong, kacang-kacangan dan susu.

Berikut adalah daftar 20 makanan berprotein tinggi yang sehat.

Intinya:

Konsumsi protein berkualitas tinggi secara teratur dapat mencegah hilangnya otot tanpa lemak, membantu penurunan berat badan dan membantu mengatur suasana hati dan tidur.

11. Suplemen Alami Banyak wanita mengkonsumsi produk alami dan obat untuk menghilangkan gejala menopause mereka.

Sayangnya, bukti di balik banyak dari mereka lemah.

Berikut adalah suplemen alami yang paling umum untuk mengurangi gejala menopause:

Fitoestrogen:

Ini dapat dikonsumsi melalui sumber makanan alami atau suplemen seperti ekstrak semanggi merah. Saat ini tidak ada cukup bukti untuk merekomendasikan mereka untuk mengurangi gejala menopause (25, 26).

Black cohosh: Meskipun beberapa penelitian menemukan bahwa black cohosh dapat secara efektif mengurangi hot flashes, buktinya bercampur. Selain itu, ada kekurangan data jangka panjang mengenai keamanan suplemen ini (18, 27).
Suplemen lain: Bukti langka untuk efektivitas suplemen lain yang biasa digunakan seperti probiotik, prebiotik, kava, DHEA-S, dong quai dan minyak evening primrose.
Bottom Line: Suplemen alami dapat membantu mengobati gejala menopause, namun diperlukan lebih banyak bukti tentang keamanan dan keefektifannya.

Iklan Take Home Message

Menopause bukan penyakit. Ini adalah bagian alami dari kehidupan. Meskipun gejalanya sulit ditangani, makan makanan yang benar dan berolahraga secara teratur dapat membantu meringankan dan mencegahnya.