13 Makanan yang menyebabkan pembengkakan (dan apa yang harus dimakan sebaliknya)

Kembung adalah saat perut Anda terasa bengkak atau membesar setelah makan.

Biasanya disebabkan oleh gas atau masalah pencernaan lainnya (1).

Kembung sangat umum terjadi. Sekitar 16-30% orang mengatakan bahwa mereka mengalaminya secara teratur (2, 3).

Meskipun kembung mungkin merupakan gejala dari kondisi medis yang serius, biasanya disebabkan oleh sesuatu dalam makanan (4).

Berikut adalah 13 makanan yang dapat menyebabkan kembung, disertai saran tentang apa yang harus dimakan.

(Orang sering membingungkan "kembung" dengan "retensi air," yang melibatkan peningkatan jumlah cairan di dalam tubuh. Berikut adalah 6 cara sederhana untuk mengurangi retensi air.

IklanIklan

1. Kacang

Kacang adalah sejenis kacang polong.

mengandung protein dalam jumlah tinggi dan karbohidrat sehat. Kacang juga sangat kaya serat, serta beberapa vitamin dan mineral (5).

Namun, kebanyakan kacang mengandung gula yang disebut alpha-galactosides, yang termasuk dalam kelompok karbohidrat yang disebut FODMAP.

FODMAPs (olahan oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol) adalah karbohidrat rantai pendek yang terlepas dari pencernaan dan kemudian difermentasi oleh bakteri usus di usus besar. Gas adalah hasil sampingan dari proses ini.

Bagi orang sehat, FODMAPs hanya menyediakan bahan bakar untuk bakteri pencernaan yang bermanfaat dan tidak boleh menimbulkan masalah.

Namun, untuk individu dengan sindrom iritasi usus besar, jenis gas lain terbentuk selama proses fermentasi. Hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang besar, dengan gejala seperti kembung, perut kembung, kram dan diare (6).

Merendam dan menanam kacang adalah cara yang baik untuk mengurangi FODMAP dalam kacang. Mengubah air perendaman beberapa kali juga bisa membantu (7).

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya: Beberapa kacang lebih mudah pada sistem pencernaan. Kacang pinto dan kacang hitam mungkin lebih mudah dicerna, apalagi setelah direndam.

Anda juga bisa mengganti kacang dengan biji-bijian, daging atau kinoa.

2. Lentil

Lentil juga kacang polong. Mereka mengandung protein, serat dan karbohidrat sehat yang tinggi, serta mineral seperti besi, tembaga dan mangan.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka dapat menyebabkan kembung pada individu yang sensitif. Hal ini terutama berlaku untuk orang yang tidak terbiasa makan banyak serat.

Seperti kacang, kacang lentil juga mengandung FODMAP. Gula ini dapat menyebabkan produksi gas berlebihan dan kembung.

Namun, merendam atau menyemburkan lentil sebelum Anda memakannya bisa membuat mereka lebih mudah pada sistem pencernaan.

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya: Lentil warna terang umumnya lebih rendah seratnya daripada yang lebih gelap, dan karena itu bisa menyebabkan kembung lebih sedikit.

IklanIklan Iklan

3. Minuman berkarbonasi

Minuman berkarbonasi merupakan penyebab kembung yang umum terjadi.

Minuman ini mengandung sejumlah besar karbon dioksida, gas.

Saat Anda meminum salah satu minuman ini, Anda akhirnya menelan sejumlah besar gas ini. Beberapa gas terjebak dalam sistem pencernaan, yang dapat menyebabkan kembung yang tidak nyaman dan bahkan kram.

Apa yang harus diminum:

Air biasa selalu terbaik. Alternatif sehat lainnya termasuk kopi, teh dan air rasa buah. 4. Gandum

Gandum telah sangat kontroversial dalam beberapa tahun terakhir, terutama karena mengandung protein yang disebut gluten. Meski kontroversi, gandum masih sangat banyak dikonsumsi. Ini adalah ramuan di kebanyakan roti, pasta, tortilla dan pizza, serta makanan panggang seperti kue, biskuit, pancake dan wafel.

Bagi orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten, gandum menyebabkan masalah pencernaan utama. Ini termasuk kembung, gas, diare dan sakit perut (8, 9).

Gandum juga merupakan sumber utama FODMAP, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada banyak orang (10, 11).

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya:

Ada banyak alternatif bebas gluten untuk gandum, seperti gandum murni, quinoa, soba, tepung almond dan tepung kelapa.

Ada beberapa alternatif roti gandum konvensional dalam artikel ini. Iklan Iklan

5. Sayuran sayuran brokoli dan lainnya

Keluarga sayuran cruciferous meliputi brokoli, kembang kol, kol, brussels sprout dan beberapa lainnya.

Ini sangat sehat, mengandung banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin C, vitamin K, zat besi dan potassium.

Namun, mereka juga mengandung FODMAP, sehingga bisa menyebabkan kembung pada beberapa orang (12).

Memasak sayuran bisa membuat mereka mudah dicerna.

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya:

Ada banyak alternatif yang mungkin, termasuk bayam, timun, selada, ubi jalar dan zucchini.

Iklan 6. Bawang

Bawang adalah sayuran buluh bawah tanah dengan rasa unik dan kuat. Mereka jarang dimakan utuh, tapi populer di makanan matang, lauk pauk dan salad.

Meskipun biasanya dimakan dalam jumlah kecil, bawang merupakan salah satu sumber makanan utama fruktans. Ini adalah serat larut yang dapat menyebabkan kembung (13, 14).

Selain itu, beberapa orang sensitif atau tidak toleran terhadap senyawa lain pada bawang, terutama bawang mentah (15).

Oleh karena itu, bawang merupakan penyebab umum kembung dan ketidaknyamanan pencernaan lainnya. Memasak bawang merah dapat mengurangi efek pencernaan ini.

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya:

Cobalah menggunakan rempah segar atau rempah-rempah sebagai alternatif dari bawang.

Iklan Iklan 7. Jelai

Jelai adalah biji sereal yang umum dikonsumsi.

Sangat bergizi, karena kaya akan serat dan mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral seperti molibdenum, mangan dan selenium.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, gandum utuh bisa menyebabkan kembung pada individu yang tidak terbiasa makan banyak serat. Selanjutnya, jelai mengandung gluten. Hal ini dapat menyebabkan masalah bagi orang-orang yang tidak toleran terhadap gluten.

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya:

Barley yang dimurnikan, seperti jelai mutiara atau scotch, dapat ditoleransi dengan lebih baik. Jelai juga bisa diganti dengan biji-bijian atau pseudocereal lainnya seperti gandum, beras merah, quinoa atau soba.

8. Rye

Rye adalah biji sereal yang berhubungan dengan gandum. Sangat bergizi dan merupakan sumber serat, mangan, fosfor, tembaga dan vitamin B yang sangat baik.

Namun, gandum juga mengandung gluten, protein yang banyak disukai orang atau tidak toleran.

Karena kandungan serat dan gluten yang tinggi, gandum dapat menjadi penyebab utama kembung pada individu yang sensitif.

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya:

Biji-bijian atau pseudocereal lainnya, termasuk gandum, beras merah, soba atau quinoa.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Produk Susu Susu sangat bergizi, juga sebagai sumber protein dan kalsium yang sangat baik.

Ada banyak produk susu yang tersedia, termasuk susu, keju, keju krim, yogurt dan mentega.

Namun, sekitar 75% populasi dunia tidak dapat memecah laktosa, gula ditemukan dalam susu. Kondisi ini dikenal sebagai intoleransi laktosa (16, 17).

Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, susu dapat menyebabkan masalah pencernaan yang utama. Gejalanya meliputi kembung, gas, kram dan diare.

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya:

Orang yang tidak tahan terhadap laktosa terkadang dapat menangani krim dan mentega, atau susu fermentasi seperti yogurt (18).

Produk susu bebas laktosa juga tersedia. Alternatif lain untuk susu biasa termasuk kelapa, almond, kedelai atau susu beras.

10. Apel Apel adalah buah yang paling populer di dunia.

Mereka mengandung serat, vitamin C dan antioksidan tinggi, dan dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan (19, 20).

Namun, apel juga telah diketahui menyebabkan masalah pembengkakan dan pencernaan lainnya bagi sebagian orang.

Pelakunya adalah fruktosa (yang merupakan FODMAP) dan kandungan seratnya tinggi. Fruktosa dan serat keduanya bisa difermentasi di usus besar, dan bisa menyebabkan gas dan kembung.

Apel yang dimasak mungkin lebih mudah dicerna daripada yang baru.

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya:

Buah lain, seperti pisang, blueberry, jeruk bali, mandarin, jeruk atau stroberi.

11. Bawang putih

Bawang putih sangat populer, baik untuk penyedap maupun sebagai obat kesehatan. Seperti bawang bombay, bawang putih mengandung fruktans, yaitu FODMAP yang dapat menyebabkan kembung (21).

Alergi atau intoleransi terhadap senyawa lain yang ditemukan pada bawang putih juga cukup umum, dengan gejala seperti kembung, bersendawa dan gas (22).

Namun, memasak bawang putih bisa mengurangi efek ini.

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya:

Cobalah menggunakan ramuan dan rempah lain dalam masakan Anda, seperti thyme, peterseli, daun bawang atau kemangi.

Iklan

12. Gula Alkohol Alkohol gula digunakan untuk menggantikan gula dalam makanan bebas gula dan permen karet.

Jenis yang umum termasuk xylitol, sorbitol dan manitol.

Alkohol gula juga FODMAP. Mereka cenderung menyebabkan masalah pencernaan, karena mereka mencapai usus besar tidak berubah dimana bakteri usus memakannya.

Mengkonsumsi alkohol dengan kadar tinggi dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, gas dan diare.

Apa yang harus dimakan sebagai gantinya:

Eritritol juga merupakan alkohol gula, tapi lebih mudah untuk pencernaan daripada yang disebutkan di atas. Stevia juga merupakan alternatif sehat untuk gula dan gula alkohol.

13. Bir

Semua orang mungkin pernah mendengar istilah "perut bir" yang digunakan sebelumnya. Ini tidak hanya mengacu pada peningkatan lemak perut, tapi juga untuk kembung yang disebabkan oleh minum bir.

Bir adalah minuman berkarbonasi yang terbuat dari sumber karbohidrat yang dapat difermentasi seperti jelai, jagung, gandum dan beras, bersama dengan beberapa ragi dan air.

Oleh karena itu, mengandung kedua gas (karbon dioksida) dan karbohidrat yang dapat difermentasi, dua penyebab kembung yang terkenal. Biji yang biasa menyeduh bir juga sering mengandung gluten.

Apa yang harus diminum sebagai gantinya:

Air selalu merupakan minuman terbaik, tapi jika Anda mencari alternatif alkohol maka anggur merah, anggur putih atau alkohol dapat menyebabkan lebih sedikit kembung.

Cara Lain untuk Mengurangi Kembung

Kembung adalah masalah yang sangat umum, namun seringkali dapat diatasi dengan perubahan yang relatif sederhana. Ada beberapa strategi yang bisa membantu mengurangi kembung, yang digariskan dalam artikel ini.

Jika Anda memiliki masalah pencernaan yang terus-menerus, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah FODMAP. Ini bisa sangat efektif, tidak hanya untuk kembung tapi untuk masalah pencernaan lainnya juga.

Namun, pastikan juga menemui dokter untuk menyingkirkan kondisi medis yang berpotensi serius.

Iklan

Ambillah Pesan Rumah

Jika Anda memiliki masalah dengan kembung, kemungkinan besar makanan dalam daftar ini adalah pelakunya.

Dengan kata lain, tidak ada alasan untuk menghindari semua makanan ini, hanya masalah yang menyebabkan Anda bermasalah secara pribadi.

Jika Anda menemukan bahwa makanan tertentu secara konsisten membuat Anda kembung, maka cukup hindarilah. Tidak ada makanan yang layak disita.