Mengapa Gula Cair Itu Terburuk

Gula yang ditambahkan tidak sehat bila dikonsumsi berlebihan.

Namun, gula cair mungkin sangat berbahaya.

Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan gula dalam bentuk cair jauh lebih buruk daripada mendapatkannya dari makanan padat.

Inilah sebabnya mengapa minuman beralkohol tinggi seperti soda adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.

IklanIklan

Apa itu "Gula Cair"?

Cairan gula adalah gula yang Anda konsumsi dalam bentuk cair, seperti dari minuman seperti soda manis.

Gula dalam minuman seringkali sangat terkonsentrasi dan mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa merasa kenyang.

Beberapa contoh minuman ini cukup jelas, seperti soda dan fruit punch. Namun, banyak minuman lain juga mengandung gula tinggi. Misalnya, meskipun jus buah biasanya dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat, bahkan varietas tanpa tambahan gula bisa setinggi kadar gula dan kalori sebagai minuman manis - terkadang bahkan lebih tinggi lagi.

Terlebih lagi, asupan jus buah yang tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang sama seperti meminum minuman manis (1). Berikut adalah kalori dan gula dalam 12 ons (355 ml) dari beberapa minuman gula tinggi yang populer:

Soda:

151 kalori dan 39 gram gula (2)

Teh es manis: 143 kalori dan 34 gram gula (3)
jus jeruk tanpa pemanis: 175 kalori dan 32 gram gula (4)
jus anggur tanpa pemanis: 226 kalori dan 54 gram gula 5)
Fruit punch: 175 kalori dan 42 gram gula (6)
Lemonade: 148 kalori dan 37 gram gula (7)
Minuman olah raga: 118 kalori dan 23 gram gula (8)
Bottom Line:

Minuman manis, termasuk jus buah tanpa pemanis, mengandung banyak kalori gula. Sering mengkonsumsi kalori gula cair dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan Anda.

Gula Cair Memiliki Efek Berbeda daripada Gula dari Makanan Padat Masalah utama dengan kalori gula cair adalah otak Anda tidak mendaftarkannya dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan padat.

Studi menunjukkan bahwa meminum kalori tidak menimbulkan sinyal kepenuhan yang sama seperti memakannya. Akibatnya, Anda tidak mengimbangi makan lebih sedikit makanan lain di kemudian hari (9, 10).

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi 450 kalori dalam bentuk jelly beans akhirnya makan lebih sedikit kemudian.

Saat mereka minum 450 kalori soda, mereka akhirnya makan kalori total lebih banyak di kemudian hari (9).

Bentuk buah padat dan cair juga mempengaruhi tingkat kelaparan.

Orang-orang dalam studi yang berbeda mengkonsumsi apel utuh, saus apel atau jus apel pada enam hari yang berbeda. Apakah dikonsumsi sebagai makanan atau makanan ringan, jus apel terbukti sedikit mengisi, sementara buah utuh paling memuaskan selera makannya (10).

Bottom Line:

Penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda tidak mendaftarkan kalori gula cair dengan cara yang sama seperti gula yang dikonsumsi dalam bentuk padat. Hal ini bisa menyebabkan nafsu makan dan asupan kalori lebih besar nantinya.

Iklan Minum Gula Meningkatkan Konsumsi Kalori dan Memimpin Menurunkan Berat Badan Sering mengkonsumsi sebagian besar jenis gula dapat meningkatkan asupan kalori dan penambahan berat badan secara berlebihan.

Ini mungkin karena mengandung sejumlah fruktosa tinggi, yang berbahaya bila dikonsumsi dalam jumlah besar.

Misalnya, gula meja mengandung glukosa 50% dan fruktosa 50%, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung sekitar 45% glukosa dan fruktosa 55%.

Penelitian menunjukkan bahwa keduanya mempengaruhi nafsu makan dan asupan kalori dengan cara yang sama (11).

Seorang peneliti dalam tinjauan baru-baru ini juga menunjukkan bahwa semua gula yang mengandung fruktosa - termasuk madu, nektar agave dan jus buah - memiliki potensi yang sama untuk menyebabkan penambahan berat badan (12).

Terlebih lagi, beberapa penelitian menemukan kelebihan fruktosa terhadap penambahan berat badan. Asupan tinggi tampaknya meningkatkan penyimpanan lemak di perut dan di sekitar organ di rongga perut, yang meningkatkan risiko penyakit (13, 14, 15, 16).

Soda dan minuman manis lainnya mempermudah mengkonsumsi gula dan fruktosa dalam jumlah besar dalam waktu yang sangat singkat. Seperti yang dinyatakan di atas, kalori ini tidak cukup dikompensasikan untuk di kemudian hari. Namun, meski asupan kalori dikendalikan, asupan gula cair yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh.

Dalam penelitian selama 10 minggu, orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas mengkonsumsi 25% kalori sebagai minuman manis dengan fruktosa pada tingkat kalori yang seharusnya mempertahankan berat badan mereka. Sebaliknya, sensitivitas insulin menurun dan lemak perut meningkat (15).

Selain itu, analisis terpisah menemukan bahwa pembakaran lemak dan tingkat metabolisme menurun pada mereka yang mengikuti diet kaya fruktosa ini selama 10 minggu (16).

Bottom Line:

Beberapa penelitian telah menghubungkan kalori gula cair dengan kenaikan berat badan, yang mungkin disebabkan oleh efek gula dan fruktosa pada penyimpanan nafsu makan dan lemak. Gula Cair Menambah Gula Darah dan Tingkat Insulin, Sementara Merugikan Kesehatan Metabolik Anda

Selain meningkatkan berat badan, kalori gula cair dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan resistensi insulin. Beberapa studi menghubungkan asupan fruktosa tinggi dengan penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan risiko diabetes tipe 2 (17, 18, 19). Minuman manis cenderung meningkatkan risiko ini dengan mengirimkan sejumlah besar fruktosa dalam waktu singkat.

Dalam analisis terperinci mengenai 11 penelitian termasuk lebih dari 300.000 orang, mereka yang mengkonsumsi 1-2 minuman manis per hari memiliki kemungkinan 26% untuk mengembangkan diabetes tipe 2 daripada mereka yang meminum satu atau lebih sedikit minuman manis per bulan (19).

Selain resistensi insulin dan diabetes, konsumsi minuman bergula sering dikaitkan dengan penyakit hati berlemak non alkohol (NAFLD). Bila Anda mengkonsumsi lebih banyak fruktosa daripada hati Anda dapat menyimpannya sebagai glikogen, fruktosa ekstra diubah menjadi lemak.Bagian dari lemak ini bisa disimpan di hati, yang dapat menyebabkan pembengkakan, resistensi insulin dan penyakit hati berlemak (20, 21).

Sayangnya, resistensi insulin dan masalah kesehatan lainnya yang terkait dengan asupan gula cair yang tinggi sering dimulai sejak masa kanak-kanak dan remaja (22, 23).

Intinya:

Mengkonsumsi kalori gula cair dapat menyebabkan resistensi insulin, sindrom metabolik, diabetes tipe 2 dan penyakit hati berlemak. Gula Cair Menaikkan Resiko Penyakit Jantung Anda

Gula cair juga memiliki efek negatif pada kesehatan jantung.

Bila Anda mengkonsumsi banyak fruktosa, trigliserida dan molekul lemak lainnya dilepaskan ke dalam aliran darah. Jumlah lemak tinggi dalam darah ini meningkatkan risiko penyakit jantung (13, 15, 24, 25).

Terlebih lagi, ini tidak terjadi secara eksklusif pada orang-orang yang resisten terhadap insulin, obesitas atau diabetes.

Satu laporan dua minggu melaporkan bahwa beberapa penanda kesehatan jantung memburuk pada pria muda dengan berat badan berlebih dan normal yang minum sejumlah besar minuman manis dengan sirup jagung fruktosa tinggi (25).

Studi lain pada orang dewasa sehat menemukan bahwa bahkan minuman ringan yang mengandung gula kecil sampai sedang menyebabkan perubahan ukuran partikel LDL yang tidak sehat dan peningkatan CRP peradangan (26).

Namun, gula cair mungkin sangat berbahaya bagi orang-orang yang sudah mengalami resistensi insulin atau kelebihan berat badan. Dalam penelitian 10 minggu yang menyediakan 25% kalori karena minuman fruktosa tinggi, orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas mengalami peningkatan pada partikel LDL kecil dan padat dan kolesterol teroksidasi. Ini dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung utama (15).

Intinya:

Mengkonsumsi kalori gula cair dapat menyebabkan pembengkakan, trigliserida darah tinggi dan perubahan partikel LDL yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berapa Banyak Terlalu Banyak?

Semakin banyak minuman manis yang Anda konsumsi, semakin banyak masalah yang mungkin Anda timbulkan.

Dalam sebuah penelitian yang menyebutkan antara 0-25% kalori dari minuman manis, kelompok 25% memiliki peningkatan faktor risiko penyakit lebih tinggi daripada kelompok 10% (25).

Hanya kelompok 0% yang tidak mengalami efek samping (25).

Studi lain menemukan bahwa mengkonsumsi 6. 5% kalori sebagai minuman manis selama 3 minggu secara negatif mempengaruhi penanda kesehatan dan komposisi tubuh pada pria sehat (26).

Dengan diet 2 kalori 200 kalori, ini sekitar 143 kalori, atau satu soda per hari.

Jumlah gula cair yang bisa dikonsumsi tanpa menimbulkan masalah kesehatan bervariasi dari orang ke orang. Namun, membatasi jus buah sampai 2 ons (59 ml) per hari dan benar-benar menghindari minuman lain dengan tambahan gula adalah taruhan terbaik Anda. Bottom Line:

Asupan gula cair yang tinggi tidak baik untuk kesehatan Anda. Batasi konsumsi jus buah hingga 2 ons (59 ml) per hari dan hindari minuman dengan tambahan gula.

Iklan Iklan

Yang Harus Diminum Sebaliknya

Air putih adalah minuman paling sehat yang bisa Anda minum.Namun, bolak air putih dengan minuman yang memberi sedikit rasa lebih realistis bagi banyak orang.

Berikut adalah beberapa alternatif sehat untuk minuman manis dan jus buah:

Air biasa atau berkilau dengan seiris jeruk nipis atau kapur

es teh hitam atau hijau dengan lemon

teh herbal teko > Kopi panas atau es dengan susu atau krem

Sebagian besar minuman ini lezat tanpa pemanis tambahan. Namun, jika Anda beralih dari minuman manis, Anda mungkin merasa terbantu dengan menggunakan salah satu pemanis alami ini.

Secara keseluruhan, ada banyak alternatif yang sehat dan lezat untuk minuman bergula.